3 Adım Atlama

ÜÇ ADIM ATLAMA

Üç adım atlamada hareket bölümleri
a. Adım ( hop )
b. Adım ( step )
c. Jump ( sıçrama )

1. Hop: sıçramanın alçaktan yapılması gerekir vücudun üst kısmı diktir. Vücut hızlı fakat alçak bir sıçrama ile öne hareket eder. Kalkıştan sonra atlayıcının vucüdunu dik tutması için kollarını ve başını kullanır. Sıçrama ayağı öne doğru bükülmüş vaziyettedir. Sıçramada, inişte sıçrama ayağı hafifçe karına doğru çekilir. Öteki ayak vücudu geriden takip eder. İniş ayağı dizden hafif bükülür.
2. Step: savurma bacağı dizden bükülü, kollar geriden gelerek vücut ağırlık merkezinin yukarıya alınmasına ve hareketi düzenlemeye yardımcı olur. Sıçrama bacağı ayak ucunun yeri terk etmesiyle sıçrama tamamlanır. Bu anda gövde ile sıçrama ayağındaki açı 90° dir. Konmaya geçerken daraltılan açı genişletilir ki bu atlayıcının atlama anında ayağının aktif olarak kullanmasını sağlar.
3. Jump: atlayıcı en yüksek noktaya ulaştığında gövdeyi bükülü üst bacaklar üzerine doğru bükülme hareketi devam der. topukların kuma dokunmasıyla bacaklar dizden bükülür. Kalça ile gövde öne alınarak vücut ağırlığı önce topuk sonrada topuk taban yuvarlanması ile ileriye doğru attırır.1

Üç adım atlama, sıçramalı koşu ( kangru koşusu ) türü atlamaların, sıçrama kuvveti ile tekniğin kombine edilmesidir.

Genellikle üç adım atlamada sakatlanma tehlikesi bu dalı uzun atlamanın aynısı gibi görenlerde daha çok rastlanır. Modern üç adım atlama tekniği, atlayıcılarda sağlam bacak kuvveti ile iyi bir kondisyon gerektirir.

Genel olarak bu dalda üç ayrı tip atlayıcı özelliği taşıyan üç adım atlayıcılara rastlanır. Bu özelliklere göre de üç adım atlamada değişik sıçrama ve atlama teknikleri ortaya çıkmıştır.

1. Dikey sıçrama ve atlama tekniği













%38 %29 %33
En ideal üç adım tekniği bu tekniktir. Bu tekniği genellikle sıçrama gücü fazla, buna karşı sürati biraz düşük olan atlayıcı tipleri uygular ve bu tekniği tercih ederler.


2. Alçak sıçrama ve atlama tekniği













%38 %29 %33

Sürat gücü iyi, buna karşın sıçraması biraz zayıf olan atlayıcılar bu tekniği tercih ederler.

3. Tabii sıçrama ve atlama tekniği














%38 %29 %33

Üç adım atlamada hareket bölümleri
· Hız alam koşusu: Önemli olan, atlayıcıların sürate geçme özelliğini iyi belirleyerek bu mesafeyi çok iyi ayarlamaları gerekir.
· Sıçrama ve sekme: sıçrama, hız alma koşusundan sonra, uçuş devresine başlama arasındaki aktif geçiş hareketidir. Üç adım atlamada her iki bacağın eşit sıçrama gücünde olduğunu kabul edersek, o zaman, kural olarak hangi bacakla daha iyi denge kontrolü yapılırsa o bacak ilk sıçramanın yapılması en doğru hareket olur. Çünkü tüm atlanan mesafenin 3/2 ‘ lik bölümü bu bacağın yardımıyla kat edilmektedir.
· Adım alma: Piston hareketi sonunda yapılan konma ile adım alma devresi başlamış sayılmaktadır. Savurma bacağı dizden bükülü olarak kalça hizasına kadar savrulurken, kollar geri-aşağıdan ters yöne çevrilerek, hem vücut ağırlık merkezinin yukarıya alınmasına ve hem de denge sayılarak hareketi düzenlemeye yardımcı olurlar. Sıçrama bacağı, ayak ucunun yeri terk etmesiyle sıçrama hareketi tamamlanmış olur.
· Atlama: Bu atlama, üç adım atlamanın son bölümü olup, tüm atlamanın uzun atlaması olarak da ifade edilebilir. Sıçramadan sonra, uzun atlamadaki bütün teknik varyasyonları uygulamak mümkündür.

Üç adım atlamanın temelleri


Üç adım atlamada amaç atletin ağırlık merkezini üç sıçrama fazında sıçrama, adım ve atlama adı altında üç sekme ile maksimum hızda ileri doğru hareket ettirmektir. Üç adım atlamada başarılan mesafe ve üç fazda yatay hızın dağılımın, yönüne ve her sıçramada uygulanan hızın miktarına bağlıdır. Maksimum başarı için şu noktalar akılda tutulmalıdır:

· Atlatılan mesafe büyük bölümü ile yatay hızın üç sıçrama fazında devam ettirilmesine bağlıdır.
· Bunun için momentum ve uygun yere basış ve yerden çıkış açısı uygun olarak üç safhaya dağıtılmalıdır.
· Kesinlikle bir sıçramaya tam ağırlık verilmez ve üç sıçrama sırasında bir orantı da yoktur. Bu ancak atlayıcının hızına, bacak kuvvetine, esnekliğine ve bu gibi diğer etkenlere bağlıdır.
· İlk başlayanlar için 10:7:10 daha usta atlayıcıların 7:6:7 oranı kullanması tavsiye edilir.(35 %sıçrama, 30% adım, 35% atlama)
· 7:6:7 oranı sıçrama için alçak eğrili bir yerden çıkış alçak bir adım ve biraz daha yüksekçe bir sıçrama ile elde edilir.
· Hızı korumak için, yerden çıkış ve yere iniş açıları yaklaşık her safhada eşit olmalıdır. Özellikle sıçrama ve adım almada.
· Alçak açılı yerden çıkışlar enine hızı korumaya yardımcı olur. Küçük açılı yere iniş ileri hareketi büyük ölçüde kolaylaştırır.
· Kurallara göre uygun atlama ilk sıçramada sıçrama ayağının üstüne düşmeli, ikinci sıçrama öbür ayağının üstüne ve son olarak da iki ayağın üstüne düşmeli.

Antrenman için ve tekniği iyi öğrenmek için üç adım atlama eğitimini dört kısımda ele almak yaralı olur.

Bunlar; koşu, sıçrama, adım, alamadır.

Koşu: koşucunun amacı; maksimum yatay hızı sıçrama gücünü kaybetmeden açısal harekete dönüştürülebilmektir.

Performans

· Koşu mesafesi kontrol edebilecek maksimum hıza erişebilecek uzunlukta olmalıdır.
· Koşu, atletin sıçrama tahtasına tam olarak varabilmesini sağlayacak şekilde düzenli ve birbirine uygun adımlarla olmalı.
· Atletin ivmelenme yeteneğine göre koşu mesafesi ile başlayanlar ile 22 ile 30m deneyimli olanlar için 36 ile 45m dir.
· Mesafe ne olursa olsun, sonuçta ivme tamamlanmış olmalıdır.
· Üç adım atlamada başarılan mesafe büyük ölçüde yatay koşu hızına bağlı olduğundan, bu kısım çok önemlidir ve önemle üzerinde durulmalıdır.

1. Adım:
Sıçramanın amacı; koşu hızını diğer iki safhada yatay momentumu kaybetmeyecek şekilde küçük açıyla ileri doğru bir sıçramaya çevirmektir.

Performans

· Yatay hızın açısal harekete döndürülmesi yerden çıkış bacağı ile ve yukarı doğru bir kuvvet vermekte olur.
· Üç adım atlamada sıçrama, uzun atlamadaki yukarı sıçrama yerine daha çok ileri doğru bir sıçramadır.
· Yerden çıkıştan sonra, sıçrama bacağı yaklaşık yere paralel kaldırılmış bacak ile tam dairesel bir hareket uygular.
· Sıçrama bacağı, en iyi iniş pozisyonunu sağlamak için büyük bir yay boyunca hareket eder. Havada uçuşun son anlarında sıçrama ayağı ileri uzanarak aktif bir iniş için kuvvetle geri çekilir.
· Aktif bir inişi kolaylaştırmak için sıçrama ayağının dairesel hareketi havada uçuşun son anlarında tamamlanmalı.
· İnişten önce, sıçrama bacağı atlayıcının yer çekimi merkezinden ileri doğru çıkarılır ve bir dahaki çıkışta yardımcı olması için öbür ayak geride kalır.
· İnişte ayak vücudun yer çekimi merkezinden ileride önce topuk olmak üzere yere temas eder.
· Vücut uçuş boyunca dik tutulur.
· İki kollu bir çıkış hareketi yapıldığında vücudun öne eğilmesini önlemek için kollar şiddetli bir şekilde geriye çekilir.
2. Adım:
adımda amaç, sıçramadan sonra kalan yatay hızı son safha için mümkün olan en çok yatay momentumu sağlayacak şekilde uygun bir adıma çevirmektir.

Performans

Adımda alınan mesafe yatay hıza ve yerden çıkışta uygulanan kuvvetin dikey unsurlarına bağlıdır.
· Momentumun transfer edilmesi, sıçrama bacağını yerden çekerek öndeki bacak ve kolları sallayarak olur.
· Sıçrama bacağı tam yere temas ettiğinde, geride kalan ve sonra öne geçen bacak, kalça dik bir şekilde diz boyunca hızla çekilir.
· Öndeki ayak alçak ve basık bir sıçramayı önlemek için önemlidir. Yüksek tutulmalı ve bacağın alt kısmı rahat tutulmalı ve uçuş sırasında geriye doğru savrulmalı.
· İnişten önce öndeki bacak ileri doğru uzanarak aktif bir iniş sağlamak için kuvvetle geri çekilir.
· İnişte önce topuk ve vücut çekim merkezinden az ileride yere temas eder.
· Uçuş sırasında vücut dik tutulmalıdır.
· İki kollu bir çıkış hareketi yapıldığında vücudun öne eğilmesini önlemek için kollar şiddetli bir şekilde geri çekilir.

Atlamada amaç adımdan sonra yere iniş sonrası kalan yatay hızı en uygun yerden çıkışla iyi bir sıçramaya çevirmektir.

Performans
Sıçramanın mesafesi ilk safhalarda ileri momentumun ekonomik bir şekilde dağılımı ve yerden çıkışta uygulanan kuvvetin dikey unsurlarına bağlıdır.
· Momentumun transfer edilmesi adım bacağını yerden çekerek öndeki bacak ve kolları sallayarak olur.
· Adım bacağı yere inerken az önce geride bulunan ve şu anda önde bulunan bacak diz önce olmak üzere kuvvetlice çekilir. Yüksekliği sağlamak için vücut dik tutulur. Atlayıcı uçuşunda hızını kaybederken, kayış, asılma ve tekmeleme hareketleri yapar. Hangi teknik kullanılırsa kullanılsın, kolların baştan yukarı uzatılması ileri rotasyonu yavaşlatır.
· İnişten bacaklar elden geldiğince kalçadan ileri savrulur.
· Hız inişte kısıtlandığından, üç adımcı kendisini topuklarının dayanma noktasından ileri doğru fırlatmak için ani ve baskılı bir bacak esnetme hareketi yapmalıdır.

Antrenman

Üç adım atlamada amaç şu özellikleri geliştirmektir:
· Koşu için hız,
· Yerden çıkış ve 2 sıçrama için kuvvet ve güç,
· Koşu, sıçrama, adım ve atlamayı gerçekleştirmek için teknik.

Performans
· Hızın geliştirilmesi en önemli noktadır ve özel bir dikkat ister.
· Bazı hız çalışmaları sprinterlerle birlikte olabilir ama dayanıklılık ve başlama egzersizleri ikinci bir aktivite olarak ele alınmalıdır.
· 20-50m’ye kadar sık tekrarlı kısa mesafe koşuları ve tam tahtaya koşu tekrarları önemli ve üstün bir hız geliştirme eğitimidir.
· Kuvvet ağırlık kullanarak geliştirilebilir.
· Sıçrama kuvveti çeşitli sekme egzersizleri, özel ağırlık egzersizleri ve plyometrik ile geliştirilir.
Teknik en iyi yerden çıkış, sıçrama, adım ve sıçrama safhalarını ayrı ayrı ele alıp, hatalarını düzeltmekle kazanılır.3

Çocuklarda üç adım atlama tekniğinin öğretimi:
1. 10-14 yaş grubu : Çocukların bu gelişim devresi içinde temel motorik özelliklerden çabukluk, sıçrama, dayanıklılık geliştirilir.
2. 14-17 yaş grubu : Temel motorik özelliklerin gelişimine devam edilirken, teknik olarak hız alma koşusu ile atlama bölümleri ritmi öğretilmelidir.
3. 18 yaş ve yukarı: Özel kondisyon çalışmaları ile üç adım atlamanın gerçek tekniği öğretilmelidir.

Tekniğe hazırlayıcı çalışmalar:
1. Denge duygusunu geliştirici çalışmalar:
a. 20-25 m’ye kadar sıçramalı koşular.( kangru)
b. 10-15 m. İçinde yalnız sol ve sağ bacakla sek sek koşular.
c. Yanlara ve çapraz adım olarak sıçramalı koşular.

2. Ritim duygusunu geliştirici çalışmalar
a. Birbirine bağlantılı küçük sıçramalar yaparak üç adım ritmini kazanma.
b. Üç adım hız alarak ritim çalışması.
c. Alçak engeller üzerinden ritimli sıçramalar.
d. Değişik yükseklikteki engeller üzerinden aynı veya değişik bacakla sıçrama ve atlamalar.
3. Sıçrama kuvvetini geliştirici çalışmalar
a. Cimnastik sırası üzerinden çift ayakla sağ veya sol tarafa sıçramalar
b. Yanyana konan iki cimnastik sırası veya kasası üzerinden çift ayakla sıçramalar.
c. Merdivende sıçramalar.2

Yapılan hatalar:
1. Sıçrama bacağının gövdenin çok ilerisinde olması.
2. Savurma bacağı vaktinden önce savrularak uçuş devresine girmesi.
3. Sıçramanın çok yavaş olması bu nedenle uçuş devresinin kısa olması.
4. Sıçrama bacağının vücut ağırlık merkezinin çok ileride konuşa geçmesi
5. Uçuş açısının çok alçak olması.
6. Vaktinden önce bacakların inişe geçirilmesi. 1

[Meric]

teşekkürler