Sağlıklı diyetin 10 altın kuralı

[OnuR]

Zayıflamayı kafaya koyduysanız, öncelikle kendinize iyi bir beslenme ve egzersiz planı hazırlamalısınız. Diyete başlamadan önce bilmeniz gerekenler ve 10 altın kural:

Forma girmeyi kafaya koyduysanız, egzersiz yapmadan olmuyor. Öncelikle kendinize iyi bir beslenme ve egzersiz planı hazırlamalısınız. Bu plan aynı zamanda sizin üç temel besin kaynağı (protein, yağ, karbonhidrat), vitaminler ve mineraller arasında sağlıklı bir denge kurmanızı sağlar. Hayatın hangi evresinde olursanız olun 40'tan fazla besin öğesine ihtiyacınız vardır. Aşağıda sizler için hazırladığımız yazıda diyete başlamadan önce bilmeniz gereken ince noktaları bulacaksınız....

Diyet öncesi yapılması gereken testler

Yaşanabilecek riskler, bu işin bir beslenme uzmanının kontrolünde yapılmasını zorunlu kılıyor. Diyete başlayacak olan kişinin öncelikle bir beslenme uzmanına giderek bazı testlerden geçmesi gerekiyor.

Açlık kan şekeri,
Total kolesterol,
Trigliserid, (yağ)
Ürik asit,
SGPT SG01 (karaciğer enzimlerini görmek için)

Tek tip rejim can yakıyor

Uzmanlara göre/ tek tip rejimler uzun süreli sürdürüldüğünde birçok ciddi hastalığa davetiye çıkarıyorlar. Bunları kısaca şöyle özetleyebiliriz:

Osteoporoz
Safra taşları,
Böbrek hastalıkları
Kardiyovasküler hastalıklar
Bazal metobolizma hızı düşüyor (Vücudun çalışma hızı)
Kansızlık
Dikkat azalması
Uyuşukluk
Saç dökülmesi
Yorgunluk
Bulantı ve kusma

Bunları bilmenizde fayda var....

Yapılan araştırmalar, yumurta sarısının 213 mg kolesterol içeriyor olmasına karşın, haftada 2 adet yumurta yemenin kandaki kolesterol düzeyi üzerinde hiçbir olumsuz etkide bulunmadığını gösteriyor.

Amerikan Sağlık Birliği'nin araştırmasına göre 6 ay boyunca yüzde 25 daha az kalori yemek yenmesi halinde, bunun daha uzun ömür olmasına etkisi olabileceği belirtildi.

Kafeinin kemikleriniz üzerindeki zararlı etkilerinden endişe duyuyorsanız, kahvenizi sütle içmeyi deneyin.

Kaslarınızı zorlayarak kaldırdığınız her yarım kilo için günde 35 kalori yakabilirsiniz.

ABD'de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili rejimlerine yoğurt seçeneğini ekleyen ve günde üç öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların, yoğurtsuz bir diyet uygulayanlara oranla yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri ve yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt yiyenlerin ayrıca, karın bölgelerinde yüzde 81 daha fazla yağ yakıyor.

Prof. Dr. Candeğer Yılmaz'ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından, sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı. Kitapta şunlar önerildi: “Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin. Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. n Günlük tuz tüketimi 5 gramı aşmamalıdır

Enerjinin %55-60'ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

Enerjinin %12-15'proteinlerden sağlanmalıdır.
Öğünlerin enerji dağılımı şöyle olmalı :
Tüketilecek enerjinin öğünlere dağılımı şöyle olabilir: %20-25 kahvaltı, %40 öğle yemeği, %35 akşam yemeği. Protein, yağ ve şekerlerin öğünlere yeterli miktarda dağıtılması gereklidir.

Neden Şişmanlıyoruz?..

Araştırmalar, dünyada şişmanlık hastalığının korkulacak boyuta ulaştığı ve bir an önce önlem alınması gerektiği ortaya koyuyor. Fiziksel aktivite sırasında yakabileceğimizden daha fazla kalori aldığımızda, fazla kilolar birikir. Bu fazla kaloriler, yağ olarak, vücudumuzun en istemediğimiz yerlerinde depolanır.

SAĞLIKLI BESLENMENİN 10 ALTIN KURALI

1- Tek besin yasak... Sağlıklı beslenmenin ana kuralı tek besin almamaktan geçer. Meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerini tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz.

2- Almış olduğunuz enerji ve kalori miktarına dikkat edin. Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır.

3- Doyma hissi midede değil beyinde biter. Açlık hissini bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz.

4- Kiloya göre protein alımı değişir. Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.

YEMEKLERİ USULÜNE UYGUN HAZIRLAYIN

5- Yağları sınırda tutun. Alış veriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik vermelisiniz. Katı yağlardan sakınınız.

6- Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz. Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ihtiyacınız olan mineraller ve posalar da vardır.

7- Fazla tatlı vücudunuz için risk. Şekerin fazlası vücudunuzda vakit kaybetmeden yağa dönüşür.

8- Yediklerinizi usulüne göre hazırlayın. Yemeğin nasıl pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek yaparken yapın. Aynı durum meyveler için geçerlidir.Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız..Yemekleri buharla pişirerek hazırlamak her zaman daha iyidir.
9- Su hayattır. Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda aç karnına iki bardak su içmek yararlıdır.. Yemeklerden yarım saat önce su içiniz. Su-ayran- soda-taze meyve ve sebze suları sağlığınız için birebirdir. Hazır meyve suları hem sağlıklı değildir, hem de size kilo olarak geri dönecektir.

10- Yürüyüş önemli. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.

Kefir mideyi tok tutar ve açlık hissini bastırır

Diyetin gerçek anlamının kişinin sağlıklı ve dengeli beslenmesi olduğunun altını çizen Dyt. Gürsel Doğan, diyet yapmaya karar verenlere mutlaka belli testlerden geçmeleri gerektiğini ve daha sonra uygun bir diyete başlamasını öğütlüyor. Eğer siz de rejim yapmaya karar vermişseniz Dyt Gürsel Doğan ile yaptığım bu röportajın size bir bakıma yol göstereceğini umuyorum.

Diyet yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor?

Diyetin gerçek anlamı kişinin sağlıklı ve dengeli beslenmesidir. Bir kişinin sağlıklı beslenmesi için üç ana üç ara öğün beslenmesi gerekiyor. Diyet bir insanın normal yemesi gereken besinler grubuna giriyor. Biz diyet öneririz, perhiz önermeyiz. Kişinin yüzde 30-35 karbonhidrat ve aynı miktarda yağ alması gerekiyor.

Kişi bu oranları nasıl belirleyecek

Kahvaltısı mutlaka olacak. Salata grubunuz çok önemli. Örneğin kahvaltıda maksimum 10 tane zeytin yiyebilirsiniz. Öğle yemeklerinde sebze mutlaka yenmeli. Et grubumuz olmalı. Kişi örneğin 30 gr. ya da 100 gr. arasında et alması gerekiyor. Bu günlük toplam ölçüsüdür

Karbonhidratlarla proteinler aynı anda alınmaz deniliyor?

Hayır öyle bir diyet yok. Eğer ki bir insana protein vermez, sadece karbonhidrat verirseniz. O kişi kilo alır ve metebolizması çalışmaz. Aç kalınarak kilo verilmez.

Diyet yapmaya karar veren kişi nasıl plan yapacak?

Bir sağlık problemi varsa; mutlaka bir hekime gidecek.

Hastalığa göre diyet değişiyor değil mi?

Şeker hastalarına daha çok biraz daha tutsuz ve şeker gruplarından sakınacağı diyet öneriyoruz. Yine beyaz gruplardan kaçınıyoruz.

Diyet alışkanlık haline gelirse...

Bu çok yanlış. Kişi diyeti alışkanlık haline getiriyorsa doğru değil tabii. Diyet kişiye özgüdür. Herkesin farklı bir diyet grubu vardır.

Hep söz edilir, kan grubuna göre diyet var mı?

Hayır bunun hiçbir doğruluk tarafı yok.

Tek tip diyet sağlıklı mı?

Burada amaç öncelikle kilo vermek değil sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak. Eğer siz ayda 10 kilo veriyorsanız sağlık anlamında çok problemler yaşarsınız. Normalde kişi haftada 300 gramla 900 gram kilo vermesi gerekir.

Diyet yapan kişi su miktarını artırmalı mı

Artırmalı. İnsanlar genellikle 1,5 litre normal hayatta su tüketir. Biz diyette bunu su miktarını artırmak istiyoruz. Su fazla içildiğinde denge sağlanıyor.

İştahı nasıl azaltmalı?

Bunun için hormonlara bakılır ve sonucunda bir değerlendirme yapılır. İlaç tedavisi de uygulanabilir.

Vitamin alınmalı mı?

Diyet yapan kişi yeterince beslenemediği çin mutlaka vitamin almalı.

Asitli içecekler yerine ne önerirsiniz?

Onun yerine ayran içsinler, süt içsinler. Kişi kalorisini ayrana kaydırırsa daha iyi olur. Kalsiyumunu da almış olur. Bu arada kefir mutlaka öneriyorum. Kefir sütün ayrana dönüşmüş hali. Biraz ekşimsidir ama mideyi rahatlatır. Tok tutar. Ayrıca vitamin açısından çok yararlıdır. Özellikle gece öneriyoruz, kişi sabah kaktığı zaman daha iyi bir uyku elde etmiş oluyor. Kendisini tok hissediyor. Açlık hissi azalıyor. Kabızlık problemi varsa kısmî olarak onu da önlüyor. Bir su bardağı gece yatmadan içmek çok yararlı

[Meric]

teşekkürler,bi zayıflayamadık gitti

[AyTeK54]

tskler onur